Chế độ ăn Keto tuyệt vời
GÓC TƯ VẤN

Ăn Keto giảm cân hết bệnh cơ thể khỏe mạnh

Ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.

Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Đây là lối ăn để giảm cân rất mạnh và chữa bệnh.

[Đốt mỡ chắc chắn. Đốt mỡ đến không còn 1 giọt.]

Cần 2 tháng đầu làm quen, rất ngặt, KHÔNG được theo các chế độ nới lỏng 5+1, 6+1 như trên 1 số trang mạng. (Sau khi quen, sẽ nới lỏng chút được. Thực tế bạn sẽ KHÔNG MUỐN quay lại.).

Cực ít tinh bột, Mỡ nhiều, Đạm vừa phải

Nguyên lí ăn Keto

– Giống như khi bị bỏ đói, glucose máu hạ thấp, cơ thể sẽ tăng đưa axit béo từ mô mỡ ra máu, đưa đến gan, chặt vụn ra thành thể xe tôn (Bài 13), đưa đến các cơ quan để cho năng lượng. Gọi là “đốt” mỡ.

Trạng thái tăng thể xê-tôn trong máu gọi là trạng thái ketosis.

Đừng nhầm trạng thái ngộ độc axit máu trong tiểu đường type 1, gọi là ketoacidosis (Bài 26).

Do không có năng lượng từ glucose và axit amin nên đốt mỡ là bắt buộc.

Nồng độ insulin sẽ thấp, nhờ đó, toàn bộ chuyển hóa tạo mỡ mới, vì không bị insulin thúc giục, sẽ dừng lại (Bài 11).

– Hễ có carb hoặc đạm trở lại, tụy tăng tiết insulin, tế bào chuyển ngay về “ăn” glucose và axit amin. Mô mỡ ngừng phân giải mỡ. Insulin tăng => tăng tạo mỡ, gây béo.

– TB đã quen “trớn” dùng glucose, nên, khi vào ketosis sẽ có cảm giác thiếu hụt: đánh trống ngực, mệt lả, bải hoải, run, hoa mắt, lâng lâng, chóng mặt, chuột rút, môi khô, khát nước, gọi là chứng cúm keto (keto flu). (Tuy nhiên, có người hoàn toàn không gặp khó chịu gì.)

Cần ít nhất 8 tuần, để tế bào não, tim, cơ quen hoàn toàn với “lối sống” mới.

– Mỡ máu sẽ tăng nhẹ, chủ yếu là dạng axit béo.

– Thể xê-tôn sẽ hơi tăng, nhưng không cao như trong tiểu đường type 1, giúp tế bào có đủ năng lượng hoạt động (Bài 26).

– Sẽ không bị cồn cào, đói như khi ăn carb, nên rất dễ kiểm soát lượng ăn vào, nhờ đó, kiểm soát hoàn toàn cân nặng.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Để hiểu vì sao chế độ ăn Keto được nhiều người tìm kiếm, bạn hãy cùng xem qua các lợi ích sau đây nhé.

1. Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Chế độ ăn Keto là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Chế độ ăn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.

2. Chế độ ăn Keto ngăn ngừa tiểu đường

Tiểu đường thường được đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

 

Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy chế độ ăn Keto có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

3. Chế độ ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn Keto mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng với cách điều trị bằng thuốc.

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

 Cách xây dựng chế độ ăn Keto

Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.

1. Những thực phẩm bạn nên tránh

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

• Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…

• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…

• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…

• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…

• Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.

• Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân, hết bệnh vặt

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân, hết bệnh vặt

2. Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

• Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…

• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…

• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…

• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

• Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

CÔNG THỨC ĂN KETO

Trước đây ta ăn cơm + thịt + rau

Nay keto ăn thịt + rau nhiều + mỡ/ dầu/ quả bơ/ cốt dừa/ cùi dừa (không uống nước trong quả dừa nhé)

phụ thêm dưa chuột (là rau) để ăn chống thèm và + củ đậu (miền Nam gọi củ sắn) chống táo bón

Phần mỡ gồm bơ, dầu, ghee trong món xào hoặc salad, nước cốt dừa, quả bơ để cho đỡ đói và bù năng lượng do cắt carb. Vì là nhóm mỡ cho nên ăn không hạn chế.

Ăn bao nhiêu?

A/ Rau nhiều

Ít nhất phải được 2 bát con, hoặc ít nhất 3 quả dưa chuột thay rau khi mang đi ăn ở chỗ làm khó mang rau. Ăn thêm 1-2 lạng táo ta, hoặc 3-5 lạng củ đậu, hoặc mâm xôi (ai đang ở Tây) để chống táo bón.

Hãy chăm ăn nhiều rau lá thơm, tỏi, hành, hẹ, gừng, riềng, nghệ, quế bột, tiêu.

B/ Thịt 2 lạng đổ lại

Nếu ăn được mỡ thì mua ba chỉ, mũi má lợn, da (bì) ăn 3 lạng đổ lại/ ngày.

Có thể thay thịt:

– Bằng 5-6 trứng mỗi ngày, cứ ăn tất lòng đỏ lòng trắng (xem lại Bài 1: về 3 loại chất).

Trứng gà/ vịt/ ngan/ ngỗng, tươi hay lộn, được hết. Nấu thế nào cũng được.

Trứng loại nhỏ thì 6-8 quả/ ngày.

Trứng cút 20 quả/ ngày.

– HOẶC bằng 2 lạng gà/vịt/ngan/ngỗng, cá, tôm, cua, ngao, sò, hàu, hến, trai, ốc, rắn, lươn đã bóc mai, vỏ, v.v, nói chung là các món thịt.

– HOẶC bằng 5-6 bìa đậu phụ hoặc 2 lạng váng đậu khô (tàu hủ ky)

– HOẶC bằng 1,5 lạng lạc hạt (đậu phộng/ đậu phụng). Nhược: hơi khó tiêu (xem Bài 28 về nhược điểm hạt họ đậu).

– HOẶC bằng 1 lít sữa đậu nành.

– HOẶC bằng 800 ml sữa không đường/ hoặc 400 g sữa chua không đường (5 hộp 80 g).

– Hoặc bằng 200 g phô mai Con Bò Cười, độ 13 viên (15 g/ viên) thì thôi thịt. (được 22 g protein và 13 g đường lactose).

* Sữa, sữa tươi, và sữa chua dù không đường đã luôn có 5-8 % đường sữa, (lactose), và nhược điểm lớn là không có chất xơ, vì vậy bỏ hẳn được thì tốt hơn.

Phô mai nhờ fat cao ghìm được GI xuống, nhưng carb cao, 6,5 %, và protein cao, cộng lại thì nhanh “chạm trần”. Vậy không nên ăn nhiều. Bỏ được thì tốt hơn.

Nếu ăn các món thay thịt ở trên lẫn với nhau, thì ăn thêm cái nọ phải bớt cái kia.

Ví dụ – nửa lạng thịt với 3 bìa đậu

– hoặc 2 bìa đậu với 3 trứng

– hoặc nửa lạng tôm, nửa lạng thịt

– hoặc uống trên đường 300-400 ml sữa tươi thì về chỉ ăn thêm 1 lạng thịt hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng

– hoặc uống 300 ml sữa đậu nành không đường rồi chỉ ăn thêm 1 lạng thịt hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng

Tuần đầu chưa quen, đói lắm, cho phép ăn tăng lên gấp rưỡi, thậm chí gấp đôi lượng thịt cũng được, để khỏi bị đói, bị thèm, háo ăn.

Mọi nước chấm, mọi sốt, mọi mayonnaise, mọi hạt nêm, gia vị, mì chính, thậm chí gia vị đường, gì cũng ăn được, cho đúng vị, đừng húp cả bát là được.

C/ Mỡ không hạn chế

Mỡ, dầu ăn, quả bơ, quả ô-liu (olive), cốt dừa, cùi dừa già, bơ, ghee, whipping cream.

Quả bơ chống ung thư, giàu xơ, ăn nhiều càng tốt.

Riêng whipping cream là phần hớt nổi của sữa, cho nên bạn nữ bị buồng trứng đa nang (BTĐN, PCOS) nên tránh.

=>> Xem ngay: Sữa gầy Milk cumin? Công dụng tuyệt vời của Milk cumin

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *